Nutrition sportive au féminin : que manger avant, pendant et après le sport ?

J'ai toujours aimé le sport et il fait partie de mon quotidien. En revanche, coté alimentation, cela n’a pas toujours été une évidence. Faut-il vraiment manger des pâtes la veille ? Boire une boisson énergétique pendant ? Manger des protéines juste après ? En matière de nutrition sportive, il y a beaucoup d'idées reçues et on ne sait pas toujours ce qui ressort de l’utile et du marketing... Pourtant, les bases sont finalement assez simples : bien manger au quotidien, adapter ses apports selon l'intensité de l'effort et écouter son corps. Que vous pratiquiez la course à pied, la musculation, le Pilates, l'Hyrox, le vélo ou la randonnée, voici les conseils essentiels pour optimiser votre énergie, vos performances et votre récupération.

Pourquoi l'alimentation est-elle si importante quand on fait du sport ?

L'activité physique augmente les besoins énergétiques de l'organisme. Pour produire cette énergie, le corps utilise principalement deux carburants : les glucides et les lipides.
Lors d'un effort modéré à intense, les glucides sont la source d'énergie privilégiée. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Ces réserves permettent d'alimenter l'effort dès les premières minutes. Plus celui-ci dure, plus elles diminuent. Lorsqu'elles sont presque épuisées, les performances chutent, la fatigue s'installe, c'est le fameux « coup de pompe ».
C'est pourquoi une alimentation adaptée avant, pendant et après l'exercice fait toute la différence.

Avant le sport : préparer son organisme

L'objectif est simple : arriver avec suffisamment d'énergie (et éviter de se sentir trop lourde ou en pleine digestion).

3 à 4 heures avant : un repas complet

Si votre séance est prévue plusieurs heures après le repas, composez une assiette équilibrée :

• une source de glucides complexes (riz, quinoa, pommes de terre, patate douce, pâtes complètes...)
• une source de protéines (œufs, poisson, poulet, tofu, yaourt grec...)
• des légumes
• une petite quantité de bonnes matières grasses.

Exemples

• Saumon, pommes de terre et haricots verts
• Poulet, riz complet et légumes
• Omelette, pain complet et salade

1 h 30 à 2 heures avant : une collation légère

Si vous ne pouvez pas prendre un repas complet, une collation suffit :

• un yaourt nature avec quelques flocons d'avoine ;
• une banane ; 
  
• une compote sans sucres ajoutés ;
• une tranche de pain complet avec un peu de purée d'amandes.

L'idéal est de privilégier des aliments à index glycémique bas ou modéré afin de fournir de l'énergie progressivement, sur la durée, sans provoquer de pic de glycémie.

À l'inverse, il vaut mieux éviter les aliments très sucrés juste avant l'effort : ils peuvent favoriser une hypoglycémie réactionnelle et entraîner une baisse d'énergie dès le début de la séance. Tout ce qu'on cherche à éviter !

Faut-il manger des pâtes la veille ?

La réponse est... oui, mais pas toujours. La célèbre « pasta party » est surtout intéressante avant une compétition d'endurance : semi-marathon, marathon, trail, longue sortie vélo... L'objectif est d'augmenter les réserves de glycogène afin de retarder leur épuisement pendant l'effort.
Sinon, pour une séance de renforcement musculaire, une sortie running de 45 minutes ou un cours de yoga, elle n'apporte aucun bénéfice particulier. Et surtout, les pâtes ne sont pas indispensables. Le riz, les pommes de terre, le quinoa, la patate douce ou encore le pain permettent eux aussi de constituer de bonnes réserves énergétiques.

Pendant le sport : faut-il manger ?

Tout dépend essentiellement de la durée de votre séance.

Moins d'une heure

Dans la plupart des cas, de l'eau suffit. Aucun apport énergétique n'est nécessaire.

Entre 60 et 90 minutes

Selon l'intensité de l'effort et votre niveau d'entraînement, un petit apport glucidique peut être intéressant : une banane / une compote / une barre de pâte d'amande / quelques dattes ou oléagineux.

Plus de 90 minutes

Les réserves de glycogène commencent à diminuer de façon importante.
Les recommandations actuelles sont d'apporter 30 à 40 g de glucides par heure, répartis toutes les 20 à 30 minutes, afin de maintenir les performances et limiter la fatigue. Les solutions les plus pratiques sont :

• banane ;
• fruits secs ;
• pâte de fruits (je trouve que la barre d'Amande c'est vraiment ce qu'il y a de mieux) ;
• gel énergétique ;
• boisson glucidique.

Eau ou boisson énergétique ?

Pour une séance classique, l'eau reste la meilleure boisson. Les boissons isotoniques deviennent intéressantes lorsque :

• l'effort dure plus de 90 minutes ;
• il fait très chaud ;
• la transpiration est importante ;
• plusieurs entraînements sont réalisés dans la même journée.

Elles apportent à la fois : de l'eau ; des glucides ; du sodium, indispensable pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Une recette de boisson isotonique maison

Pas besoin d'acheter des boissons industrielles. Vous pouvez préparer la vôtre facilement :

• 1 litre d'eau ;
• 80 g de sucre ;
• le jus d'un demi-citron ;
• 3 pincées de sel (marin).

Simple, économique et adaptée aux efforts prolongés.

Après le sport : optimiser la récupération

Après une séance, votre organisme cherche à reconstituer ses réserves de glycogène, réparer les fibres musculaires et se réhydrater. La meilleure stratégie consiste à associer des glucides et des protéines. Les glucides rechargent les réserves d'énergie. Les protéines participent à la reconstruction musculaire.

Quelques idées

• yaourt grec, fruits rouges et flocons d'avoine ;
• fromage blanc avec une banane ;
• omelette et pain complet ;
• saumon, riz et légumes ;
• smoothie maison avec lait, banane et purée d'amandes.

Faut-il prendre des protéines immédiatement après le sport ?

La fameuse "fenêtre anabolique" de 30 minutes est aujourd'hui considérée comme beaucoup moins stricte qu'on ne le pensait. Il n'est pas indispensable de boire un shaker protéiné dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Les recherches montrent que la récupération dépend avant tout de votre apport total en protéines sur l'ensemble de la journée.
En revanche, consommer un repas ou une collation riche en protéines dans les 1 à 2 heures qui suivent la séance reste une bonne habitude, notamment si votre dernier repas est éloigné ou si vous enchaînez plusieurs entraînements.
Pour la plupart des femmes actives, un repas équilibré contenant des protéines de qualité (œufs, poisson, produits laitiers, tofu, légumineuses...) suffit largement.

Les barres protéinées sont-elles vraiment utiles ?

Elles sont surtout pratiques ! Certaines sont très bien formulées. D'autres ressemblent davantage à une barre chocolatée enrichie en protéines. Voir l'article précédent sur le sujet.

L'hydratation : le facteur le plus sous-estimé

On pense souvent aux protéines mais rarement à l'eau. Pourtant, une déshydratation, même légère, peut diminuer les performances physiques et augmenter nettement la sensation de fatigue.

Quelques habitudes simples :

• commencez votre séance bien hydratée = la base.
• buvez régulièrement lors des efforts prolongés (environ 150 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes selon votre soif et les conditions climatiques) ;
• pensez également à vous réhydrater après l'entraînement.

Les besoins spécifiques des femmes sportives

Les femmes présentent certaines particularités nutritionnelles. Elles sont plus fréquemment concernées par :

• des réserves en fer insuffisantes, notamment en cas de règles abondantes ;
• des apports protéiques parfois trop faibles ;
• des besoins qui évoluent au cours du cycle menstruel, de la grossesse, de la périménopause et de la ménopause.
  

À partir de 40 ans, préserver sa masse musculaire devient un véritable enjeu de santé.
Associer une activité physique régulière (et notamment du renforcement musculaire) à un apport suffisant en protéines contribue à maintenir le métabolisme, soutenir la densité osseuse et favoriser un vieillissement en bonne santé.

En résumé

La nutrition sportive ne se résume ni aux shakers, ni aux gels énergétiques, ni aux fameuses pasta partyde la veille.
Avant l'effort, privilégiez des glucides de qualité pour constituer vos réserves d'énergie.
Pendant les séances longues, hydratez-vous régulièrement et apportez des glucides lorsque l'effort dépasse 90 minutes.
Après le sport, associez protéines, glucides et hydratation afin de favoriser la récupération.

Les 5 règles d'or

1. Ne partez pas le ventre vide pour une séance longue ou intense.
2. Les glucides sont votre carburant : adaptez leur quantité à la durée de l'effort.
3. Hydratez-vous avant d'avoir soif, surtout lorsqu'il fait chaud.
4. Après le sport, associez toujours protéines + glucides pour optimiser la récupération.
5. Les compléments sont des outils, pas des indispensables : une alimentation variée reste la meilleure stratégie pour progresser et rester en bonne santé.

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